Con la llegada del verano, son muchos los que se motivan a hacer ejercicio, ya sea comenzando con algún deporte, retomando alguna actividad o practicándola de manera más frecuente e intensa.
Sin embargo,
en este período es importante considerar algunos factores propios de la época estival que, de pasarlos por alto, pueden resultar perjudiciales para la salud a la hora de hacer deporte.
Tomando en cuenta que aún queda verano por delante y que por estos días el pronóstico indica altas temperaturas, a continuación te dejamos
siete recomendaciones del equipo docente de la carrera de Preparador Físico de Duoc UC sede Maipú para hacer actividad física sin correr riesgos.
1.- Hidratación
Uno de los factores más relevantes es la hidratación. Esta no solo debe considerarse al momento de realizar el ejercicio físico, sino que también antes y después. Según los expertos, esto permitirá tener un
rendimiento mayor y una menor probabilidad de deshidratación, y con ello evitar un golpe de calor.
La recomendación es ingerir
al menos 500 ml de agua una a dos horas antes de hacer ejercicio
; de 100 a 200 ml cada 15 o 20 minutos durante este, y alrededor
de 1,2 a 1,5 litros en las cuatro horas posteriores.
Exposición al sol
Es importante limitar la exposición prolongada al sol, por lo que si es posible
realizar actividades en espacios bajo techo, mucho mejor. En este sentido, los gimnasios se vuelven una muy buena alternativa, debido a que en su gran mayoría cuentan con espacios climatizados y sin la exposición directa al sol.
En caso de realizar ejercicio físico o deporte al aire y con luz solar directa, es indispensable el
uso de bloqueador solar, ropa ligera (inclusive manga larga o primera capa), y elementos de protección, como
gorros, vísceras y lentes.
3.- Momento del día
Considerando los dos puntos anteriores, es importante elegir horas en las que la temperatura no sea tan elevada y la exposición a los rayos UV sea menor. De preferencia,
evitar hacer ejercicio (al aire libre) entre las 11:00 y 17:00 horas.
4.- Tipos de actividad física
Los especialistas llaman a
evitar actividades muy prolongadas y con mucha exposición al sol, como ciclismo, running, o deportes de campo como el fútbol y rugby. De ser posible realizarlas en los horarios en los que las temperaturas no sean tan elevadas.
Otra actividad "engañosa", es la natación, pues diferente de lo que se cree,
las actividades acuáticas presentan un alto grado de deshidratación.
En el caso de
entrenamiento funcional o de pesas, se recomienda -dependiendo de cada persona-
ejercicios de mayor intensidad, pero con menor duración, lo que permite evitar actividades muy prolongadas, además de poder incorporar
pausas intermedias que permitan la hidratación y la recuperación.
5.- Nutrición
Tanto o más importante como llevar una rutina de ejercicios, es mantener una correcta nutrición. Cuando se practica deporte a altas temperaturas, es fundamental ingerir mayormente
alimentos con mayor cantidad de agua, ya sea en frutas (sandía, melón) y verduras (hojas verdes, tomate),
evitar comidas altas en grasas, ultraprocesadas y con alto contenido de sodio, pues aumentan la sensación de sed y la deshidratación.
Los expertos sugieren
priorizar comidas livianas, que no dificulten la digestión, pues esto incrementa la sensación de calor. "Consumir
frutas con altas fuentes de potasio, pues con el incremento en la sudoración estamos más expuestos a calambres musculares", agregan.
También recomiendan
evitar bebidas alcohólicas, café y otros que tengan un efecto diurético, es decir que faciliten la pérdida de líquido.
6.- Consideraciones especiales
Si bien, hacer ejercicio es beneficioso para todas las personas, es importantes considerar ciertos casos especiales. Así,
los niños, adultos mayores y embarazadas, deben evitar siempre los horarios de calor, y evitar exponerse al sol de manera por tiempo prolongado, debido a que
sus procesos de termorregulación son diferentes.
En caso de padecer
obesidad, hipertensión, diabetes, o similar, es importante contar con la
recomendación y prescripción de un profesional, pues existen algunas contraindicaciones propias del ejercicio en ciertas patologías, además de los riesgos que implica el intenso calor.
"Para todos estos casos, se sugiere la práctica de ejercicio supervisada, de preferencia por un profesional de la actividad física y el ejercicio. De no ser así, intentar realizar las prácticas con compañía, en caso de presentarse alguna molestia o urgencia", indican los especialistas.
7.- Evitar
Finalmente, los expertos llaman a
evitar la sensación de sed -puesto que es un indicador de deshidratación-; así como el consumo de bebidas energéticas con alto contenido de cafeína y azúcar, cervezas, café, ciertas variedades de té, y todos aquellos líquidos que sean altamente diuréticos, pues favorecen la deshidratación.
Asimismo, señalan que
no es aconsejable sudar en exceso sin restituir líquido "¡La grasa no se elimina por el sudor!", recalcan.
