Las celebraciones de Fiestas Patrias sin duda
serán diferentes este 2020. Esto porque
además de las restricciones que rigen en el contexto de la pandemia del coronavirus,
el "18" encuentra a una gran cantidad de chilenos con kilos de más, que pueden seguir aumentando si no se cuida la alimentación durante los tres días de festejos.
Según señaló hace algunas semanas a
Emol Alejandra Alarcón, nutricionista del Programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de Los Andes,
el aumento de peso durante la pandemia ha sido de ocho kilos en promedio. Los que
se pueden convertir en hasta 12 kilos si se da rienda suelta al apetito dieciochero.
Según Alejandra Robinson, nutricionista de Clínica Cath -especialista en el cuidado de adultos mayores-,
esto puede evitarse con dos claves: comiendo de manera ordenada y cuidando las porciones.
Por su parte, Bárbara Flores, experta en nutrición de Edenred -empresa dedicada a la entrega de servicios y beneficios laborales-, sostiene que
también es importante alimentarse con lo que se denomina "atención plena".
"Nuestro cuerpo nos avisa cuando estamos satisfechos. Es importante tener en cuenta y respetar estas señales. Para favorecer nuestra digestión,
idealmente debemos demorar al menos 30 minutos para que las señales de nuestro organismo se presenten y así controlemos la cantidad, evitando comer en exceso", explica.
Asimismo, Flores resalta la
importancia de la hidratación. "Mantener el cuerpo bien hidratado
disminuirá eventuales sensaciones de malestar al día siguiente y ayudará al sistema inmunológico", afirma, y sugiere las
infusiones de hierbas que favorecen los procesos digestivos, dan protección hepática, y disminuyen la hinchazón y sensación de distensión abdominal.
Andrés Sánchez, nutriólogo de Clínica Bupa Santiago, agrega que la
cantidad de agua que las personas deben consumir diariamente es de
30 a 40 ml por kilo de peso. "Si una persona pesa, por ejemplo, 70 kg, debería tomar entre 2,1 y 2,8 litros de agua al día", grafica.
Recomendaciones generales
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En los días previos a las celebraciones, optar por una
alimentación más liviana, basada en vegetales y legumbres.
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Organizar las comidas que se prepararán durante las fiestas,
sin juntarlas en una sola jornada.
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Respetar las comidas (entre tres y cinco al día) y
evitar el ayuno, porque hace comer más durante el almuerzo o cena.
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Empanada (ojalá de horno y no frita),
choripán (ideal de pavo)
o anticuchos (con carnes magras) comerlos
como entrada. Para quienes quieran algo más liviano, una opción es tomar un
tazón de caldo desgrasado de ave o vacuno.
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Preferir el pebre a la mayonesa. Es posible consumirlo sin aceite, ya que es una preparación bien condimentada y en combinación con el resto de los alimentos, tendrá buen sabor ahorrando calorías.
- Elegir un
"picoteo" saludable como hummus de garbanzos, mariscos, sashimi, palitos de apio, pepino y zanahoria, con salsa de yogurt natural light y ciboulette.
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Agregar verduras a la parrilla, como zapallo italiano, berenjenas, champiñones, cebolla, pimiento amarillo, y rellenarlos con huevo.
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Comer despacio, partiendo por las verduras de hojas verdes para lograr sensación de saciedad.
- Beber agua, jugos naturales o una copa de vino, y
evitar las bebidas azucaradas y destilados.
- Para los postres,
preferir la fruta fresca o preparaciones típicas como el mote con huesillos o la chirimoya alegre.
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Buscar equilibrio: si el almuerzo es contundente, que la cena sea más liviana y viceversa.
- Las
personas con diabetes deben
evitar los alimentos que contengan
azúcares refinados y los llamados light o diet, que pueden aportar un alto valor calórico. En el caso de
quienes tienen hipertensión, deben
preferir los alimentos con
baja concentración de sal.
El "método del plato"
Para no comer en exceso y así evitar subir de peso, Gabriela Lizana, directora de Nutrición y Dietética de Universidad de Las Américas sede Viña del Mar, propone por su parte
aplicar el denominado "método del plato". Se trata de una técnica ideada por expertos de la Universidad de Harvard, cuyo objetivo es
reunir en un solo plato todos los nutrientes que son indispensables para una alimentación completa, variada, equilibrada y saludable,
distribuyéndolos en sus proporciones justas.
Lizana explica que aplicar el "método del plato"
es muy sencillo, ya que consiste en
dividir el plato en tres partes y distribuir los alimentos de la siguiente manera:
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Un 50% de verduras o vegetales, tanto de libre consumo (lechuga, apio, espinaca, achicoria, pimentón, ají), como los que tienen un mayor aporte de carbohidratos (tomate, cebolla, brócoli, zanahoria, porotos verdes, coliflor, pebre).
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Un 25% de cereales o carbohidratos complejos (papas, choclo, habas, arvejas, arroz, pastas).
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Un 25% de proteínas (carnes rojas idealmente cortes magros, pollo sin piel, cerdo preferiblemente la pulpa, pavo, pescado, huevo y legumbres).
"Al poner en práctica este método
se puede mezclar distintos alimentos, pero siempre respetando las cantidades de cada división. Por ejemplo, en el cuarto de plato donde va la proteína, durante el asado se puede poner trozos de carne de vacuno, de cerdo y pollo, pero no superando el espacio destinado para ello. Esta misma regla se aplica para las otras dos divisiones de vegetales y cereales, no repitiéndose la porción si ya se consumió la servida inicialmente", apunta la nutricionista.
